همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: افزایش قدرت عضلانی نیازی به کارت باشگاه یا دستگاه‌های سنگین ندارد. یک اتاق آرام، تلاش مداوم و حرکات صحیح می‌تواند بسیار م

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: افزایش قدرت عضلانی نیازی به کارت باشگاه یا دستگاه‌های سنگین ندارد. یک اتاق آرام، تلاش مداوم و حرکات صحیح می‌تواند بسیار مفید باشد. تمرینات داخل خانه به خوبی جواب می‌دهند زیرا امکان کنترل، تمرکز و پیشرفت ایمن را فراهم می‌کنند. وقتی این حرکات با دقت انجام شوند، عضلات، مفاصل و تعادل را با هم تمرین می‌دهند. در این مطلب به ۶ تمرین داخل خانه اشاره کرده‌ایم که از افزایش قدرت واقعی بدنی پشتیبانی می‌کنند.

اسکات آرام همراه با مکث

اسکات ورزش رایجی است، اما آهسته انجام دادن آن همه چیز را تغییر می‌دهد. بدن را به مدت چهار ثانیه پایین بیاورید، در پایین‌ترین نقطه دو ثانیه مکث کنید، سپس بایستید. این مکث عضلات را مجبور می‌کند بدون اضافه کردن وزنه، سخت‌تر کار کنند. ران‌ها، باسن و عضلات سرینی مدت بیشتری تحت فشار می‌مانند که به افزایش قدرت کمک می‌کند. یک صندلی در پشت بدن می‌تواند کمک کننده باشد، عمق را هدایت کند و ایمنی را بهبود بخشد.

شنا سوئدی با رها کردن دست

به جای اینکه با عجله شنا سوئدی انجام دهید، دست‌ها را در پایین حرکت برای مدت کوتاهی روی زمین رها کنید. این کار باعث کاهش شتاب حرکت و افزایش دقت در هر تکرار می‌شود. سینه، شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی بدن با هم فعال می‌شوند. زانوها می‌توانند در ابتدا روی زمین بمانند، سپس به طور کامل در وضعیت شنا سوئدی کامل قرار بگیریدد. این تغییر کوچک، قدرت بالاتنه را سریع‌تر از تکرارهای سریع افزایش می‌دهد.

ایستادن روی یک پا با تکیه‌گاه دیوار

قدرت فقط به عضلات بزرگ مربوط نمی‌شود. تعادل و کنترل مفصل نیز اهمیت دارند. ایستادن روی یک پا و همزمان تکیه دادن به دیوار در حالی که تمام وزن بدن روی دیوار نیست، عضلات ساق پا، باسن و عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. نگه داشتن این حالت به مدت ۲۰ تا ۴۰ ثانیه، قدرت پایداری را ایجاد می‌کند. با گذشت زمان، نیاز به تکیه کردن زیاد نخواهد بود و قدرت و تعادل به آرامی اما به طور واضح بهبود می‌یابد.

پل زدن برای تقویت عضلات پشت

پل زدن با عضلات سرینی، عضلات پشت را که عموما به دلیل نشستن طولانی مدت ضعیف می‌شوند، تقویت می‌کند. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، باسن را بلند کنید و به مدت پنج ثانیه در بالاترین حالت نگه دارید. این نگه داشتن، عضلات سرینی و کمر را فعال می‌کند. عضلات سرینی قوی از ستون فقرات محافظت می‌کنند و از حرکات روزانه مانند راه رفتن و بلند کردن وزنه پشتیبانی می‌کنند.

پلانک روی زمین با ضربه زدن به شانه‌ها

پلانک‌ها رایج هستند، اما اضافه کردن ضربه‌های آهسته به شانه‌ها چالش را افزایش می‌دهد. در حالت پلانک، بدون تکان دادن باسن، هر بار به یک شانه ضربه بزنید. این کار عضلات مرکزی را به طور عمقی و قدرت شانه را با هم تمرین می‌دهد. قدرت در اینجا باعث بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.

لانژهای کنترل‌شده درجا

لانژهای رو به جلو که به آرامی انجام می‌شوند، قدرت و هماهنگی پا را افزایش می‌دهند. قدم برداشتن به جلو و بازگشت به همان نقطه از فشار غیرضروری جلوگیری می‌کند. صاف نگه داشتن قفسه سینه و حرکت کنترل‌شده، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را به طور یکنواخت هدف قرار می‌دهد. این تمرین همچنین تعادل را تقویت می‌کند که از توسعه قدرت در درازمدت پشتیبانی می‌کند.

بیشتر بخوانید:

۵ اشتباه خطرناک در باشگاه علیه قلب چرا ایرانی‌ها از تحرک گریزان‌اند؟